5 conseils pour prévenir le diabète de type 2 en changeant ses habitudes de vie.

Compte tenu des conséquences graves qu’entraînent l’insulinorésistance et le diabète de type 2, la prévention est certainement notre meilleure arme contre les dommages résultant d’une glycémie trop élevée. Heureusement, le pouvoir de la prévention est phénoménal: en adoptant de bonnes habitudes alimentaires, il est possible d’écarter cette maladie dans 90% des cas. Voici les principaux facteurs qui peuvent en diminuer l’incidence.

1. Maintenez un poids santé
Compte tenu du rôle que jouent l’embonpoint et l’obésité dans l’incidence du diabète de type 2, le maintien d’un poids santé est un élément essentiel de la prévention. La chirurgie bariatrique, à laquelle on a recours pour traiter l’obésité morbide, illustre on ne peut mieux ce lien entre perte de poids et diminution de l’incidence : en réduisant de façon drastique la taille de l’estomac, on corrige l’obésité et on élimine presque entièrement le risque de souffrir de cette maladie.

Cependant, il n’est ni nécessaire ni souhaitable de subir ce type d’intervention pour tirer des bienfaits de la perte de poids: il suffit de perdre 5 kilos sur une période de quelques années pour diminuer son risque de 50%. À une époque où l’embonpoint est devenu la norme plutôt que l’exception et où le diabète n’a jamais été aussi répandu, les dangers du surpoids deviennent évidents. D’où l’importance de surveiller étroitement son poids.

2. Diminuez votre consommation d’aliments riches en sucre
Pour diminuer votre risque de diabète, vous devriez porter une attention particulière à la quantité et au type de glucides (c’est-à-dire de sucres) que vous consommez. On répartit ces derniers en trois grandes catégories:

Sucres simples: ce sont ceux qu’on trouve dans les fruits, les produits laitiers, le sirop d’érable et le miel, de même que ceux qu’on ajoute aux aliments du commerce. Ces derniers sont loin d’être négligeables: en 2001, ils représentaient plus de 10% des calories consommées par les Canadiens, soit l’équivalent de 60 g (12 cuillerées à soupe) par jour.  Comme ils se présentent sous diverses formes et proviennent de plusieurs sources, on a parfois du mal à les identifier. Mais il faut se montrer avisé: quand l’étiquette d’un produit indique qu’il renferme du sucrose, du dextrose, du sirop de maïs enrichi au fructose, du glucose-fructose, du sirop de malt, etc., cela ne signifie qu’une chose: on lui a ajouté du sucre. Et plus ces substances se rapprochent du haut de la liste des ingrédients, plus le produit en contient.

Féculents: par ordre d’importance, ces glucides se classent en second. Constitués de diverses molécules de sucres, ils sont généralement digérés plus lentement que les sucres simples, bien que pas tous au même rythme. Ainsi, la fécule de pomme de terre se dégrade beaucoup plus rapidement que l’amidon des légumineuses.

Fibres alimentaires: ce troisième type de glucides n’est présent que dans les produits d’origine végétale, comme les légumes, les fruits et les grains entiers. Elles sont tellement complexes que l’estomac ne peut les digérer et que seules les bactéries intestinales arrivent à extraire une infime partie du sucre qu’elles contiennent.

Ce qui différencie essentiellement ces trois groupes de glucides, c’est la rapidité avec laquelle ils sont absorbés par l’intestin et transportés dans le sang. Ainsi, les sucres simples sont rapidement assimilés, ce qui amène le pancréas à secréter de grandes quantités d’insuline. En revanche, les fibres alimentaires et les féculents complexes le sont beaucoup plus lentement et, par conséquent, le sucre qu’ils contiennent n’est libéré que graduellement dans le sang; le pancréas produit donc moins d’insuline. Pour distinguer les effets des glucides sur la glycémie, on a recours aux concepts d’indice glycémique et de charge glycémique.

L’ingestion d’un aliment à charge glycémique élevée, par exemple des flocons de maïs, élève rapidement la glycémie, obligeant le pancréas à secréter des doses massives d’insuline dans le but de faciliter l’absorption de tout ce sucre. Cependant, il se peut que, en réaction à cet apport élevé de sucre, le pancréas produise plus d’insuline que nécessaire, provoquant une absorption excessive de glucose et, paradoxalement, de l’hypoglycémie quelques heures après le repas. Cette situation n’est pas souhaitable, le déficit de glucose du sang stimulant les centres nerveux de l’appétit, car il est nécessaire que vous mangiez afin d’élever votre glycémie. À long terme, ces fluctuations ont pour effet non seulement d’épuiser le pancréas, mais aussi de favoriser l’obésité. De fait, l’insuline contribue à la transformation par l’organisme des sucres en graisse et au stockage de cette dernière dans le tissu adipeux.

À l’inverse, la consommation d’aliments riches en glucides complexes (de faible charge glycémique, par exemple les grains entiers et les légumineuses) entraîne la production d’une quantité beaucoup moins élevée de glucose et d’insuline dans le sang. Dans ces conditions, la glycémie reste stable sur une longue période, sans épisodes hypoglycémiques. En prévenant les fluctuations de la glycémie, ces glucides freinent la production d’insuline et évitent la surcharge du pancréas. En plus de jouer un rôle important auprès des diabétiques et des prédiabétiques, pour qui la stabilité de la glycémie est essentielle, la consommation de glucides complexes de faible charge glycémique peut influer grandement sur la prévention du diabète en général.

3. Optez pour les bons gras
Le type de gras que l’on consomme peut également exercer une grande influence sur l’incidence du diabète de type 2. Ainsi, certains gras saturés favorisent l’inflammation, causant indirectement l’insulinorésistance. À l’inverse, l’acide oléique, gras prédominant dans l’huile d’olive, possède une activité anti-inflammatoire et diminue donc le risque d’insulinorésistance. De plus, c’est un fait connu que les oméga-3 peuvent améliorer la réponse insulinique des organes. Par conséquent, pour prévenir le diabète, tout comme la cardiopathie d’ailleurs, faites de l’huile d’olive votre principale source de gras et prenez régulièrement des oméga-3.

4. Faites de l’exercice
L’exercice contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires tout comme le diabète de type 2. Les muscles sont les principaux organes impliqués dans l’absorption du glucose en réponse à l’insuline. Par conséquent, en maintenant une fonction musculaire optimale, l’exercice régulier améliore l’insulinosensibilité, assurant la stabilité de la glycémie. On a montré lors d’une étude menée auprès de prédiabétiques qui faisaient de l’hypertension artérielle et de l’hyperglycémie en réaction au jeûne (plus de 1,1 g de glucose au litre), que l’exercice pratiqué régulièrement (150 minutes par semaine) sur une période de trois ans avait fait baisser considérablement plus leur glycémie que s’ils avaient pris de la metformine, médicament hypoglycémiant couramment prescrit.

En outre, l’exercice régulier améliore sensiblement la pression artérielle et exerce donc un effet préventif marqué contre les maladies cardiovasculaires, ce que ne peuvent faire les médicaments hypoglycémiants. En d’autres mots, bien que les médicaments comme la metformine soient des alliés essentiels dans le combat contre les troubles responsables de maladies telles que le diabète de type 2, il ne faut pas sous-estimer les effets remarquables qu’apportent les changements dans le mode de vie, dans ce cas l’exercice, sur les divers processus induits par ces maladies.

5. Épicez vos plats
Aussi incroyable que cela puisse paraître, certaines épices peuvent jouer un rôle important dans la prévention du diabète de type 2. La cannelle vient en premier lieu; cette écorce aromatique améliore la tolérance au glucose et interfère avec l’élaboration des produits de glycation, réputés endommager la paroi des vaisseaux sanguins. Cette propriété semble répandue dans le règne végétal, les épices et herbes telles que le piment de la Jamaïque, le poivre noir, le thym et de nombreuses autres ayant aussi le pouvoir de bloquer les réactions glyquées. Le curcuma semble également contribuer à faire baisser la glycémie, d’où sa grande utilisation en Âyurveda, médecine traditionnelle de l’Inde. De plus, la puissante action anti-inflammatoire de cette épice constitue une excellente arme préventive contre les dommages causés par les excès de sucre dans le système cardiovasculaire. Décidément, les épices ne cessent de nous étonner!

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